Как сохранить психологическое здоровье на карантине: 6 правил

Многие страны закрыли границы, жителям рекомендовано сократить социальные контакты и уйти в добровольную самоизоляцию для того, чтобы приостановить распространение коронавируса. Жизнь на карантине может стать серьезным испытанием, и если к решению технических сложностей мы в общем-то готовы, проявление психологических последствий может оказаться неприятным сюрпризом. Как же сохранить психологическое здоровье?

ДОБРОВОЛЬНАЯ ТЮРЬМА

К сожалению, даже те, кто старается позитивно смотреть на сложившуюся ситуацию и бодро составляет списки «дел, до которых никогда не доходят руки» на время изоляции, неизбежно столкнутся с очевидным фактом – мы не знаем, как долго это все продлится. Сколько дней, недель, а может, и месяцев все мы будем вынуждены провести в таком режиме? И с каждым дополнительным днем все заметнее будет становиться разница между «я хочу» и «я вынужден».

Нас ожидает разлука с друзьями и родственниками, ограничение свободного передвижения, скука и неуверенность в завтрашнем дне. Исследования показывают, что наиболее распространенные психологические последствия карантина – посттравматический стресс и депрессия. Они могут проявляться в жизни человека даже в течение трех лет после изоляции. Для совладания со своими переживаниями люди часто прибегают к алкоголю, больше курят, употребляют другие психоактивные вещества. Обостряются расстройства пищевого поведения, ТВ-аддикции и интернет-аддикции.

Одинокие люди могут столкнуться с усилением чувства ненужности, заброшенности, страхами остаться без помощи. Люди семейные будут вынуждены постоянно находиться в обществе домочадцев, а это благодатная почва для обострения непроявленных до сей поры конфликтов, раздражения, злости. Высока вероятность учащения случаев агрессивного поведения, психологического и физического насилия. Все, что успешно получалось вытеснять, скрывать и замалчивать, имеет очень большие шансы прорваться наружу.

Любой, кто проходил индивидуальную или групповую терапию, подтвердит, что встреча с доселе скрытыми от осознания дискомфортными чувствами и собственными неприятными проявлениями – это довольно болезненный процесс. Вот только нынешняя обстановка провоцирует тысячи человек проходить через него самостоятельно, без подготовки и сопровождения специалиста. Дома, а не в безопасной атмосфере психологического кабинета.

Хорошая новость заключается в том, что наша психика очень адаптивна, со временем большинство из нас успешно перестроится в соответствии с «новой нормой» жизни. Мы выработаем привычки и создадим другие рутины. Если у вас нет поддержки в виде психолога, вы можете и сами помочь себе пройти нынешние испытания чуть менее травматично и как можно лучше сохранить свое психологическое здоровье.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АНТИВИРУС

6 СОВЕТОВ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Карантин – это нештатная ситуация. Основная задача на данный период – пережить это время без потерь.

1. Будьте внимательны к себе. Если опознать эмоцию, пока она вас не захватила, признать ее и обнаружить потребность, стоящую за ней, можно избежать эскалации и последующего взрыва.
2. Определив потребность, сформулируйте, что именно может помочь вам ее осуществить. Постарайтесь придумать несколько вариантов, как вы могли бы это получить самостоятельно, не прибегая к помощи других.
3. Не всякую эмоцию следует сразу доносить до адресата. Если вам требуется поделиться чувствами с близкими, используйте я-послания и четко формулируйте просьбу.
4. Если неприятные чувства захватывают вас, дистанцируйтесь от других людей. Попробуйте сместить фокус внимания с волнующей вас темы и избегайте погружения в эмоцию. Например, придумайте несколько вариантов решения проблемы и запишите их на бумаге. Займитесь чем-то, что потребует от вас концентрации, выполните несколько физических упражнений.
5. Не замыкайтесь. Если вы переживаете карантин в одиночестве, поддерживайте общение с приятными вам людьми с помощью мессенджеров и по телефону. Организуйте онлайн-посиделки, предложите поужинать или посмотреть кино вместе онлайн. Если вы изолированы вместе с близкими, не пренебрегайте общением на темы помимо бытовых, не дистанцируйтесь друг от друга внутри жилища и не отдаляйтесь эмоционально.
6. Постарайтесь ограничить потоки информации, которая тревожит и расстраивает вас. Быть в курсе или постоянно мониторить все, что есть в интернете на волнующую вас тему – это разные вещи. Выделите короткое время для просмотра проверенных источников, чтобы не усугублять тревожное состояние.